Au cours de la dernière décennie, l’exercice de planche est devenu incroyablement populaire. Simple et accessible à tous, la planche donne des résultats surprenants après un mois de pratique quotidienne. Une vague de flash mobs, de tutoriels vidéo et de marathons en ligne dédiés à la planche a déferlé sur Internet, promettant un succès infaillible dans la lutte contre le surpoids. L'exercice est utilisé dans de nombreux complexes d'entraînement, est souvent inclus dans les programmes de traitement et est parfait pour les exercices à domicile.
Qu'est-ce qu'une planche
La planche est un exercice statique issu du yoga et classé isométrique : contracter les muscles sollicités sans changer la position du corps. Il est difficile de surestimer les bienfaits de la planche, car cet exercice est l'un des principaux exercices de renforcement du tronc - le corset musculaire, qui comprend l'abdomen, le dos et les côtés. Dans les complexes d’exercices de power yoga, la posture lors de l’exécution de la planche est appelée posture visant à développer l’équilibre et la force.
Il existe différents types et variations de complexité des planches, qui impliquent différents groupes musculaires. L'essence de l'exercice est de rester dans la pose le plus longtemps possible, en s'appuyant sur quatre membres - paumes (coudes) et orteils, créant une ligne uniforme presque parallèle au sol. Lorsqu'il est correctement positionné, il y a une contraction harmonieuse de tous les muscles qui travaillent dans le corps.
Les planches aident-elles à éliminer la graisse du ventre?
La planche est un excellent exercice pour entraîner le corset musculaire, l'abdomen, le dos, les épaules et le cou, ce qui permet de maintenir le tonus général du corps. Mais la planche à elle seule ne peut garantir l’efficacité de la combustion des graisses abdominales. La majorité de la population mondiale, menant une vie sédentaire et sédentaire, accumule des réserves de graisse viscérale (interne), nécessaires à la protection des organes abdominaux. Mais un excès de graisse viscérale conduit à une obésité abdominale – sur le ventre et sur les côtés. Vous pouvez lutter contre les dépôts excessifs en calculant votre alimentation et votre activité physique de manière à dépenser plus de calories pendant la journée que vous n'en recevez en mangeant. Sans déficit calorique quotidien, s'entraîner ne fera que renforcer les muscles de votre corps. Votre ventre se tendra, votre posture se redressera et ce n'est qu'après cela que la graisse abdominale commencera progressivement à disparaître.
L'un des principaux exercices du complexe visant à lutter contre la graisse abdominale est la planche. Pour les néophytes en perte de poids, la durée de sa mise en œuvre démarre à partir de 10 secondes. L'essentiel lors de son exécution est de garantir la bonne posture, sinon l'effet souhaité ne se produira pas.
Avantages de la planche
Le principal avantage de la planche par rapport aux autres exercices est l'accessibilité de son exécution : elle demande une surface plus ou moins plane, de l'envie et un peu de temps. Si vous commencez la journée sans vous lever du lit avec un bref échauffement comprenant une planche, le corps se réveille rapidement, les muscles sont saturés d'oxygène et le système nerveux sympathique s'excite, se préparant au stress de la journée. Si possible, cela vaut la peine de monter sur la planche plusieurs fois par jour pour tonifier votre corps, surtout lorsque vous travaillez de manière sédentaire.
De plus, faire cet exercice méthodiquement sur une longue période aidera à :
- rentrez votre ventre, redressez votre dos ;
- soulager les tensions dans les muscles de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire ;
- améliorer la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux cellules du corps ;
- développer un sentiment d'équilibre et d'équilibre;
- augmenter la résistance du corps à l'activité physique.
Comme tout exercice physique réalisé avec plaisir, la planche stimule la production des hormones du bonheur et de la bonne humeur – la sérotonine et la dopamine.
Contre-indications
Même avec une telle simplicité et accessibilité de l'exercice, il existe un groupe de personnes pour qui l'exécution de la planche est limitée ou totalement contre-indiquée :
- pour les blessures à la colonne vertébrale, la hernie intervertébrale, le déplacement discal ;
- après des opérations majeures ;
- lors de rhumes et de maladies virales ou d'exacerbations de maladies chroniques ;
- pour les problèmes cardiovasculaires;
- au cours du dernier trimestre de la grossesse et immédiatement après la naissance du bébé.
Les femmes doivent pratiquer la planche avec prudence pendant leur période menstruelle. Une tension excessive sur les muscles du bas de l'abdomen est dangereuse en raison des saignements et des crampes.
Combien de temps rester au conseil d'administration
Le temps passé sur la planche est choisi en fonction de l'état du corps et de la forme physique. Pour les personnes non formées, les instructeurs recommandent de commencer par 10 à 20 secondes pour plusieurs approches à intervalles de 10 secondes. Progressivement, la charge peut être augmentée jusqu'à 30 à 40 secondes. Si vous décidez de vous mettre en forme sérieusement et prévoyez de faire de l'exercice à long terme, vous pouvez créer un programme personnel de plusieurs semaines pour augmenter progressivement votre durée d'exercice jusqu'à 3 à 5 minutes. Il ne faut pas en faire trop et essayer de rester debout longtemps les premiers jours, cela peut entraîner une surcharge et une destruction des fibres musculaires.
À quelle fréquence faire une planche
Pour obtenir des résultats tangibles, une activité physique régulière est importante. Passez quelques minutes sur la planche chaque jour, matin et soir. Si possible, ne restez pas en position de planche pendant de longues périodes tout au long de la journée. N'oubliez pas que l'exercice aide à tonifier votre corps et à soulager les tensions du dos et la fatigue du cou. L'approche nocturne ne doit pas avoir lieu plus d'une heure avant le coucher.
Comment le faire correctement
Une technique de planche correcte conduit à des résultats significatifs. Lorsque vous faites la planche, n'oubliez pas la position de vos bras, de vos jambes et de votre torse. La planche classique nécessite un positionnement précis.
- les paumes des bras tendus (ou les coudes pliés à angle droit) reposent sur le sol à angle droit ;
- les pieds sont relevés et appuyés sur le sol du bout des doigts ;
- la position du corps est presque parallèle à la surface du sol, le corps est figé dans l'immobilité ;
- les yeux regardent droit vers le bas, le cou est droit le long du corps ;
- le bas du dos ne se plie pas, le ventre ne s'affaisse pas ;
- tous les muscles sont tendus.
Plus vos pieds sont proches les uns des autres, plus il sera difficile de tenir la planche. La violation des canons établis peut nuire à la santé.
Pour commencer
Si vous avez fermement décidé d'utiliser la planche pour perdre du poids et que vous vous êtes fixé pour objectif d'augmenter la durée de l'exercice à 4 à 5 minutes par approche, commencez à faire la planche selon un programme pré-développé. Connectez un coach et un médecin et laissez leurs recommandations vous aider à créer un emploi du temps confortable et de haute qualité pour vous.
Si vous décidez de pratiquer seul, il est préférable de commencer à faire la planche en effectuant le type classique, en augmentant progressivement la charge et en ajoutant des versions plus compliquées de l'exercice. Un exemple de plan pour les premiers jours d’école est le suivant :
- le matin, après le réveil et un bref échauffement, 4 séries de 20 à 40 secondes maximum avec une pause de 10 à 12 secondes, constituent une mini-série qui peut être répétée plusieurs fois si vous avez encore de la force ;
- le soir, une heure avant le dîner ou au plus tôt une heure après, la mini-série doit être répétée plusieurs fois.
La version coudée est considérée comme plus difficile, donc pour les débutants, il est préférable de se tenir debout sur la planche avec les bras tendus.
Pour hommes
La routine de planche pour hommes est un peu différente de la version féminine en raison de caractéristiques physiologiques. La nature a créé le corps masculin pour qu'il soit résilient, adapté pour traîner des objets lourds et se déplacer rapidement sur de longues distances. C'est pourquoi les hommes ont des jambes, des bras, un dos et une ceinture scapulaire plus développés. Réaliser une planche en version masculine, même pour les débutants, peut être compliqué par différents types de cet exercice : planche latérale, planche avec élévation alternée des membres - 4 à 5 fois pendant 30 à 40 secondes, en répétant la mini-série 3- 4 fois.
Pour femme
Depuis la nuit des temps, le corps féminin s'est adapté pour accumuler une « ceinture de protection » sur le ventre et les côtés afin de protéger la future progéniture - c'est ainsi que la Nature l'a prévu. En raison de la tendance générale à l’accumulation de graisse excessive au niveau de l’abdomen, la planche est presque une panacée pour les femmes. Il aide à renforcer les muscles de la zone à problèmes, des bras, des jambes et prévient l'ostéochondrose et les problèmes du dos et de la colonne cervicale liés à l'âge.
Types de planches
Il existe plusieurs variétés d’exercices avec planche :
- classique sur les coudes ;
- classique complet sur les bras ;
- classique avec levée d'un membre ;
- côtés droit et gauche ;
- côté avec une jambe levée ;
- inversé ou miroir.
À partir de la position classique de planche pleine :
- touchez l'épaule en diagonale avec votre main;
- soulevant alternativement le genou vers la poitrine.
Pour obtenir le meilleur résultat, passez des types simples aux types plus complexes.
Technique de planche
N'oubliez pas les « À NE PAS FAIRE » les plus importants à ne pas manquer pendant l'entraînement :
- ne laissez pas le bas du dos et la poitrine tomber sous les coudes ;
- ne vomissez pas vos fesses;
- tournez la tête pour que votre cou reste immobile et que vos yeux regardent le sol.
Maintenir la bonne technique pour exécuter la planche est la clé pour atteindre votre objectif : perdre du poids, renforcer vos muscles centraux et donner à votre silhouette une forme athlétique élégante.